怎么吃鱼才健康?

怎么吃鱼才健康?

  吃鱼有益身体是众所周知的事。不过,若要细说其中的营养成分、如何挑选健康、安全且营养高的鱼类,或许就不是每个人都知晓。
  本期,我们请来了对鱼类营养颇有认识的南洋理工学院化学讲师兼营养师,为我们解答有关鱼营养的疑问。
 
受访专家:
朱艾莲
讲师兼营养师
南洋理工学院化学
与生命科学系
 
  南洋理工学院化学与生命科学系讲师兼营养师朱艾莲说,整体而言,不论任何种类的鱼都富有营养,如当中含有的微量营养素,包括硒、铜和维生素B2等,对支持心血管功能扮演着重要角色。其中的营养素尤其是所含的Omega-3脂肪酸,能帮助保护心脏,达到预防血栓形成、降血脂和血压,以及对抗身体炎症和心脏疾病等益处。
  除了外在保护,也有数个调查显示,多吃鱼与摄取其中高含量的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),有助降低抑郁症的风险。
  荷兰调查研究也指出,每天服用超过20克的鱼类,对于降低认知障碍疾病方面的风险,如阿尔茨海默氏症(Alzheimer's disease)和失智症有助益。另一项美国调查也发现,每周食用一次多脂鱼类,如三文鱼、鲱鱼(herring)的年长者比少吃或完全不吃多脂鱼类的年长者,发生阿尔茨海默氏症的概率少了六成。
  她提到,年长者要注意因老化而肌肉质量下降的问题,可多吃富含蛋白质的食物包括鱼肉,有助保护肌肉与避免肌肉萎缩。不过,鱼类等富含蛋白质的饮食虽然有益身体却还是要吃得适量。
  她解释:“长期天天吃过多富含蛋白质的食物,也对身体尤其是肾脏、心脏和肝脏造成问题,而过多的蛋白质可意味着热量摄取增加,也会造成体重问题。”她建议每人平均一周至少两次,吃大约两份食用份量的鱼。一个食用份量大概是一个手掌大小的鱼肉,成人的份量约90克至120克,小孩则约45克至60克。
 
冷冻和新鲜鱼 营养价值一样
  朱艾莲表示,其实有别于多数人所想象的,无论是冷冻鱼或新鲜鱼的营养价值都一样高。她说,现在的大海捕捞鱼类很多都采用速冻法迅速在捕捞到后保持鱼的品质、营养价值和口感,并在上桌前会经过缓慢解冻过程,保持品质,还可作为寿司享用。
  不过挑选冷冻鱼时可注意冷冻鱼的包装上没有冻斑,这会使得冻食品表面干燥变硬,也确保没有冰晶,因为这代表鱼之前已经过解冻并再度冷冻。
  至于鱼肉加工制品如鱼丸和鱼饼等,由于含盐量偏高,不适合代替鱼肉食用,应该酌量摄取。
 
大海捕捞鱼
或受重金属污染
  提到两大常见鱼类来源时,朱艾莲表示,无论是大海捕捞的鱼或养鱼场的鱼都富有营养,两者都应该吃。
  这两组鱼类的营养成分可能不同,如下:
●Omega-3脂肪酸含量:养鱼场鱼>大海捕捞鱼
●钾和硒元素含量:养鱼场三文鱼<大海捕捞三文鱼
●叶酸和维生素A含量:养鱼场鳟鱼(trout)>大海捕捞鳟鱼
●钙和铁含量:养鱼场鳟鱼<大海捕捞鳟鱼
●维生素A和硒元素含量:养鱼场鳟鱼>大海捕捞鳟鱼
  她提醒,由于大海捕捞鱼可能存在着受到汞(mercury)和其他重金属的污染,而食用这类鱼可影响健康,尤其危及孕妇和胎儿,建议购买大海捕捞鱼类时,尽量选择体积较小的鱼类,如鲱鱼、江鱼仔、三文鱼、沙丁鱼等,因为小鱼若真的受到汞等重金属污染,分量也会较少。