为健康动起来

为健康动起来

世界卫生组织日前公布的最新研究报告指出,全球逾14亿人口,即四分之一人口缺乏运动,健康潜伏隐忧。

2016年全球年满18岁的成年人,每4人中有1人缺乏运动。他们罹患心脏和动脉疾病、糖尿病、痴呆症和某些癌症的风险更高。

据统计,全球男性每4人中有1人、女性每3人中有1人缺乏运动。高收入国家中缺乏运动的占比为低收入国家的2倍以上。

世卫组织指出,长时间工作、交通工具发达、智能手机普及等因素,夺走了人们运动的机会。

“生命在于运动”这个口号大家耳熟能详,人们必须充分了解运动的好处,这是一劳永逸的作法,确保自己拥有健康,享受高素质生活。

记者访问黄廷方综合医院物理治疗师,谈谈新加坡人适合做哪些运动,以及如何配搭饮食等所需注意的事项。

选择适当运动空间

物理治疗师陈思睿指出,做任何运动,必须考虑当地的气候、空间与生活方式等。新加坡气候炎热,一般人的工作忙碌,但是仍可选择适当的运动的空间,例如公园、公园连道(park connector)等,运动项目包括:快步走、慢跑、骑脚踏车、滑轮和打太极等。周末,一些家庭喜欢到东海岸公园骑脚踏车或练气功等,这是非常好的运动。

此外,可以约三几好友一起打篮球、玩街头足球、丢飞盘(Frisbee)和打网球等,民众俱乐部和体育场都提供很好的设施。

她说:“怕晒太阳的人,可在室内打羽毛球、壁球、乒乓球、跆拳道、攀岩等。现在的民众俱乐部也提供Zumba(尊巴)、皮拉提、结合皮拉提和搏击的Pilloxing等高强度运动,大家可根据需要与喜好参加。”

近年,一些购物商场特别安排在下班时间,让上班族参加免费的健身运动,越来越受不同年龄层的男女欢迎。陈思睿说:“即便工作排满,人们也可根据空余时间,到24小时开放的健身中心运动,不能给自己找没时间运动的借口。”

运动结合生活 爬楼梯做园艺

高级物理治疗师许义凡说,根据世界卫生组织对运动的定义,凡骨骼肌所带动、需要消耗能量的身体动作,都视为运动。例如旅游中的步行和骑脚踏车,工作时提取物品,或是休闲时所做的瑜伽和舞蹈等等,都使用到骨骼肌,可算为运动部分。

定期运动证实可防治非传染性疾病,如心脏疾病、中风、乳癌和结肠直肠癌等,对降低高血压、超重、肥胖症等危险因子也有帮助,同时可提升心理健康和整体的生活品质,延缓失智症的产生。

由于生活节奏快速,很多人无法定期运动。许义凡说:“人们可将运动(中度与剧烈)与生活结合,例如每天做10分钟的快步走到地铁站,或是爬楼梯,做园艺或家务如拖地等,这比定时定点做运动更容易。”

如何计算体力活动的强度?以“0至10”为计算,坐为“0”,中度运动为“5至6”,剧烈运动为“7至8”,高强度运动为“10” 。

除了体力活动或运动外,戒烟、戒酒和减少不健康饮食,都是降低非传染性疾病的重要因素。

常运动者饮食要注意

经常运动者,在饮食上应注意哪些事项?

物理治疗师李德荣指出,饮食类别必须依据个人从事的运动、体重等项目而定。例如追求壮硕身材的健身者,必须多摄取高蛋白质和低脂食品(尤其是接近参赛的阶段);长距离跑步运动者,需要在起跑前多摄取碳水化合物。

根据加拿大营养师行业学会和美国运动医学会针对运动者的联合声明的建议:

·碳水化合物(每公斤体重,每天摄取3至10克);

·蛋白质(每公斤体重,每天摄取1.2至2克);

·脂肪摄取,当天总能量摄入量的20%至35%。

另一方面,运动消耗体力,排汗排尿多,应在运动前、中、后摄取足够水分,预防脱水现象。运动前2至4小时,建议摄取5至10毫升(ml)水分(以每公斤体重计算);运动后,建议摄取1.25至1.5公升(L)水分(以每公斤体重减轻计算)。

李德荣说,饮食建议无法“一体适用”,因为每个人的营养需求各异。运动前,最好征求营养师的意见,量身定制个人饮食计划。