定期运动 逆转虚弱

定期运动 逆转虚弱

警惕症状

无意识的体重下降、肌力下降、步行速度变缓、体力活动降低或感觉疲劳,以及抓握物品的力量减弱,都是年长者需要注意的虚弱症状。物理治疗师郭丽琴透露,若长期置之不理,将可能导致患者面临以下常见问题。

●增加跌倒风险:包括肌肉力量下降、走路速度变慢,以及平衡感降低。

●失去行动能力与独立性:日常生活需要协助,如走路时由于耐力与速度降低,需要人搀扶等。

●住院或再次入住医院的频率增加。

如何处理或逆转虚弱?

郭丽琴透露,虚弱往往会影响65岁或以上的年长群体。不过,早期物理疗法的干预,如专注在有氧、强化、平衡和灵活性的个人化运动与防跌措施,以及将定期运动锻炼融入生活中,无论年纪多大的人,都可改善肌肉质量、力量和耐力,并有助于逆转虚弱的现象。

她也说:“人们无需刻意避忌做哪一类运动。要注意的是,有虚弱问题的年长者在开始运动前需先获得医生许可,也应在注册物理治疗师或专业医护人员的指导下展开运动计划,而在运动过程中宜有家庭成员或看护者监督。”

她强调,各种各样的运动锻炼都应进行,尤其是符合以下类别的每一组运动,还需要持续做至少3到6个月,才有助于逆转虚弱。进行以下运动时,应感觉呼吸稍微加重,但仍可维持简短对话。

●有氧运动:建议一周做两到三次,每次约20分钟的中强度运动,如快走、骑脚踏车,打太极,或是利用健身器材如固定直立直行车等。

●肌力强化锻炼:建议一周做两到三次,每次约10分钟的中强度锻炼。可做的运动包括髋部伸展,主要是让身体维持挺直姿势,再轮流把左、右脚向侧边举起再放下,恢复到双脚并拢的姿势。

●平衡感锻炼:建议一周做两到三次,每次约8分钟的中强度锻炼。例如,每次可维持大约15秒的单脚站立,或闭上双眼、双脚合拢站着,若有需要可用手部支撑着椅子。

●灵活柔软度锻炼:建议一周做两到三次,大约7分钟的中强度锻炼。这类运动包括可让身体站着与肩部同宽,一只脚向前踏一步,并稍微屈膝。尽可能维持姿势,具有拉伸小腿肌肉的效应。建议动作尽量维持至少20至30秒,再换脚进行。

防跌倒注意事项

◆宜选择适合自己的鞋类,确保鞋底纹路没被磨平。

◆确保家中环境明亮、灯光充裕。

◆减少堆积家中杂物。

◆走路时避免一心二用,如在公共场合行走时一直讲电话,或与别人过度交谈。

◆如果发现走路越来越不稳,可咨询医生或物理治疗师是否需要用到助行器,或是需要运动锻炼。

参与活动 学习对抗虚弱

陈笃生医院将在9月14日(星期五)上午10时至下午3时,举办“陈笃生医院物理治疗日”(TTSH Physiotherapy Day)。今年活动的主题是“动让自己更强壮”(Move For A Stronger You)。这其中就包括互动性运动、展销摊位以及社区群体合作伙伴的分享会等。出席者还有机会玩游戏赢取奖品。

地点在陈笃生医院(11 Jalan Tan Tock Seng,S308433)的一楼中央广场(Atrium),活动入场免费。