吃得健康才是甜

吃得健康才是甜

  在总理和卫生部的号召下,你和糖尿病宣战了吗?
  从个人出发,对抗糖尿病可在生活多方面做出调整,而重要的一环就是减少饮食中的糖分摄取。
  糖能如何吃得健康?无糖选择一定最好吗?国立健保集团综合诊疗所高级营养师王月芬为我们解答。

 食糖该适量

  市面上食糖种类多,却没有哪一种比较健康,一律都该适量食用。
  王月芬介绍,糖分是碳水化合物和能量的来源,在许多食品自然存在,包括水果和蜂蜜。糖一般用来给食物提味,本身没有营养。
  我们在市面上看到多种食糖选择,包括砂糖、蔗糖、黑糖、糖蜜、原糖和分离砂糖(turbinado sugar)。王月芬解释,不同种类的食糖在制作过程和添加的成分上有差别,但食用效果大同小异,每克食糖都含4卡路里。
  她说,添加糖分的食品会阻止或使人减少摄取更营养的食品,建议适量食用。
  “高糖分食品一般卡路里高,可导致体重增加。这也增加患上二型糖尿病、高血压和心脏疾病的风险。吃太多甜食也会造成蛀牙。”

每日建议的糖分摄取VS常见食品含糖量

  当局建议一般成人或小孩每日摄取的添加糖分不超出每日能量摄取的10%,即45克至55克。这相等于9至11茶匙的糖,含180至220卡路里。
  相比之下,一些本地常见饮料与甜点的含糖量如下:

食品                                        分量                            几茶匙糖?
茶少糖(“Teh Siu Dai”)     一杯(260毫升)     4
珍珠奶茶                                 一杯(400毫升)     5
汽水                                         一罐(330毫升)     7
能量饮料                                 266毫升                     7
浆绿(Chendol)                 一碗(368克)         9
豆爽                                         一碗(300克)         4
红豆冰                                     一碗(400克)         7.5
*一茶匙=5克糖  

饮食建议

  王月芬分享以下健康饮食建议:
  ●与其喝甜饮,坚持选择喝开水、中国茶、乌龙茶、绿茶或气泡水。
  ●选择无糖和无奶的茶或咖啡。如果非得选择,就选添加淡奶(evaporated milk)而不是炼奶(condensed milk)的饮料,因为前者不含糖分。
  ●从次数和分量方面减少摄取含糖饮料,如三合一即冲饮料和甜饮。
  ●以水果代替甜点,或把水果当零食享用。
  ●甜点只当奖励,并且跟亲友分享。
  ●适量饮食。例如果酱即使标示不含糖,还是含天然糖分,涂抹食用时要适量。

 小心‘不加糖’陷阱

  “不加糖”饮料不等同于“无碳水化合物”或“无卡路里”,王月芬提醒饮用时还是要适量。
  她说,标示“不加糖”(No Sugar Added)的饮料不添加食糖、蜂蜜、麦芽和麦芽萃取,但含有热量甜味剂,例如山梨醇(sorbitol)、木糖醇(xylitol)和甘露醇(mannitol)。这些代糖的卡路里较低,因为它们在体内不易被吸收。
  据美国心脏协会和美国糖尿病协会,如果没有从其他来源增加能量摄取,使用代糖替代食糖有助对抗糖尿病、肥胖和代谢综合征。
  王月芬也提醒,果汁包装常标示“不加糖”,但果汁的糖分等同于许多甜饮,还很快被人体吸收。一杯果汁(250毫升)含有相等于半碗米饭的碳水化合物,却没有纤维,建议还是吃新鲜水果。